Leitura de rótulos

Muitas pessoas compram alimentos sem sequer olhar para os rótulos. É importante ver os rótulos pois estes fornecem informações sobre o conteúdo nutricional dos alimentos.

É fundamental não se fixar só nas letras grandes que saltam a vista, pois elas não dizem o que realmente o produto contem. Muitas das vezes aparecem produtos que dizem na frente que não têm adição de açúcar. Isso não significa que não têm nada de açúcar, pois há muitos tipos e formas de açúcar, como a frutose, por exemplo, que é um tipo de açúcar que vêm da fruta e utilizada em sumos, e muitos produtos já têm açúcares naturais deles. Estes açúcares também fazem com que os níveis de glicémia aumentam, e aparecem em forma de hidratos de carbono.

Deverá sempre ver e comparar os rótulos. Isto irá ajudar-lo a perceber como o alimento se encaixa na sua dieta geral, ou seja pode ver se é adequado para comer com frequência ou não e se é uma boa escolha em termos de teor de calorias, gordura e hidratos de carbono. Pode assim perceber que alguns alimentos são ricos em gordura e calorias, e, portanto, não são uma boa escolha para o dia a dia. Mesmo assim poderá ingerir esses alimentos em certas ocasiões.

Valor energético: A quantidade de energia na comida que está disponível na digestão. Os valores para energia alimentar são expressados em kilocalorias (kcal) e kilojoules (kj).  

Proteínas: Podem exercer várias funções importantes no organismo. Algumas, como a actina, a queratina, o colágeno, entre outras, dão mais rigidez, consistencia e elasticidade aos tecidos do organismo. Outras, como a insulina, têm funções hormonais. Existem aquelas, como os anticorpos, que realizam a defesa do organismo. Há proteínas com funções energéticas, funções enzimáticas, e outras condutoras de gases.

Hidratos de Carbono: São os açúcares que o produto tem. A sua principal função é fornecer energia. São estes que fazem com que os níveis de glicemia no sangue aumenta. Há vários tipos de hidrato de carbono, divididos em três principais classificações: os monossacarídeos, que é um grupo que constitui gliceraldeído, diidroxiacetona, ribose, desoxirribose, glicose, frutose e glactose; os oligossacarídeos, que constitui  sacarose, lactose, maltose e rafinose; e os polissacarídeos, que é um grupo constituido por amido, glicogênio, celulose e quitina. "Dos quais açúcares" indica a quantidade de hidratos de carbono que vem do açúcar.

Lípidos: São as gorduras que o produto tem. Inclui saturados, polyiinsaturados e monoinsaturados. Deverá comer menos de todo tipo de gorduras especialmente saturadas. Também fornecem energia, alguns são os principais componentes das membranas celulares e auxiliam na manutenção da temperatura do corpo.

Fibra: A fibra é encontrada nos vegetais, fruta e feijões. Trás diversos benefícios para a saúde, reduzindo o risco de desenvolver certas doenças. Deveremos comer alimentos com bastante fibra.

Sódio: Tem um papel importante no balanço hídrico da água corporal. Os rins detectam a concentração de sódio no sangue,  e se é detectada uma diminuição da concentração de sódio nos mamíferos, os rins produzem renina, que por sua vez liberta aldosterona, um hormônio que diminui a excreção de sódio na urina, e consequentemente provoca a retenção de sódio e água. O sal é uma forma de sódio. Hoje em dia ingerimos sal a mais, o que faz mal à saúde. Os produtos já têm sal próprio, então deveremos trabalhar para reduzir o sal que ingerirmos, pondo menos ou nenhum na comida.

Nutrição e a Diabetes

Com as informações adquiridas das investigações feitas sobre a diabetes, as directrizes dietéticas para pessoas com diabetes têm andado a mudar aos poucos. Se foi diagnosticado com diabetes, deve tentar mudar o equilíbrio da sua dieta, para controlar os seus níveis de glicose no sangue e ajudar a gerir a diabetes com mais facilidade. Comece por avaliar os seus hábitos alimentares actuais e se for preciso, faça pequenas alterações nas suas escolhas alimentares para melhorar a sua dieta habitual e tornar-la mais saudável, mas não considere isso como um conjunto de regras que nunca poderão ser quebradas. Estabelecer hábitos alimentares saudáveis a longo prazo também pode ajudá-lo a atingir os objectivos pessoais, como seu peso ideal, e bons níveis de colesterol e pressão arterial. Os objectivos definidos por si mesmo não têm que parecer impossíveis. Podem ser simples e directos como comer uma peça de fruta em vez de um biscoito ou pondo salada ou legumes na sua refeição principal. As principais áreas a considerar são redução da ingestão de gordura e sal, comer mais alimentos ricos em hidratos de carbono, bem como frutas e vegetais e desfrutando de uma boa variedade de alimentos.

No passado, uma dieta restrita de hidratos de carbono e, em particular, a restrição da ingestão de açúcar foi considerada a melhor maneira para controlar a diabetes. Como resultado disso, muitas pessoas ainda acreditam que uma pessoa com diabetes tem que fazer uma dieta rígida e cortar em alguns alimentos como doces e sobremesas. Este não é o caso, e com hábitos alimentares saudáveis, as refeições que faz para si mesmo podem ser deliciosas e adequadas para todos os seus familiares e amigos também. Da mesma forma, não precisa de perder em ocasiões especiais - é simplesmente mais importante ter-lo certo na maioria das vezes.

Qualquer pessoa com diabetes deve consultar um nutricionista. Um nutricionista irá aconselhar uma dieta específica e ajudar a trabalhar os objectivos individuais com base nas necessidades e estilo de vida, permitindo que sente que tem a diabetes mais controlada.

Para conseguir uma alimentação mais saudável, e assim controlar melhor a diabetes, deverá:

 - Controlar o seu peso

Este é um aspecto importante nos cuidados da diabetes. Excesso de peso faz com que seja mais difícil controlar os níveis de glicose e de colesterol do sangue e a pressão arterial. Assim, é importante tentar obter o peso ideal e manter-lo. Se precisa de perder peso, aponte para uma perda gradual de peso que poderá depois manter a longo prazo.

 - Ter refeições regulares

Coma regularmente durante o dia todo e baseie as suas refeições com alimentos ricos em hidratos de carbono, como o pão, batatas, arroz, massas e cereais. Se tem um peso saudável, isto irá ajudar a manter os níveis de glicose no sangue estáveis.

 - Cortar nas gorduras saturadas


Coma menos alimentos  ricos em gordura saturada, como carnes gordas, manteiga, queijo, creme e  alimentos lácteos com gordura (como o leite gordo). Em vez de manteiga, escolha alimentos com uma reduzida ou baixa teor de gordura como o azeite, o óleo de canola e óleo de girassol. Opte por produtos magros, e leite magro ou meio gordo.


 - Cortar no sal

Tente reduzir no sal na sua comida ou até mesmo deixar de utilizar. Em vez de sal opte por utilizar ervas e especiarias. Procure comidas com uma redução de sódio (sal) quando compra pão ou comidas enlatadas, e evite comer muitos aperitivos salgados como batatas fritas e frutos secos.

 - Comer mais fruta e legumes


Deverá comer cinco porções de frutas e legumes todos os dias. Isto vai ajudar a reduzir o índice glicémico da sua dieta, assim como equilibrar as refeições e fornecer uma fonte de vitaminas e minerais antioxidantes. Se comer a mesma quantidade de comida todos os dias, tal como come agora, e uma proporção maior de frutas e produtos hortícolas vai acabar por ter uma dieta muito mais saudável.


 - Limitar a ingestão de açúcar

Evite rebuçados, chocolates e bebidas açucaradas. A sua dieta não tem de ser sem açúcar, mas deverá restringir o açúcar, gordura e as calorias se está a tentar perder peso.

 - Manter limites saudáveis de bebidas alcoólicas

Beber pouco e nunca beber bebidas alcoólicas com um estômago vazio, pois isto poderá causar uma hipoglicémia.